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對于老年人進行體育鍛煉的建議

作為健身專業人員,您的客戶群中可能會有年齡較大的人群,因此您需要了解一系列獨特的培訓注意事項。作為私人教練,至關重要的是,您要了解(并理解)體育鍛煉對老年人的重要性。嚴格來說,有必要確定習慣性鍛煉和體育鍛煉可以在多大程度上改善該人群的健康、功能能力、生活質量和獨立性。

與培訓任何人一樣,鍛煉的基礎在于客戶的個人目標(即他或她想要的)以及生理和生物力學的要求和考慮因素。

過去的鍛煉經驗和目標設定是決定項目成功的兩個主要因素。在開始鍛煉之前,您應該與客戶討論這兩種情況。有效的老年人運動計劃不僅應是全面的,而且顯然還必須是令人愉快、具體、現實和安全的。

身體虛弱的主要目標是提高身體技能和獨立性。因此,在選擇活動方式時必須特別注意。您應該選擇能激活大型肌肉群并提供諸如步行、騎自行車、劃船和游泳等功能性益處的運動。每周進行3-5天的有氧體育鍛煉,并最終在這幾天達到60分鐘的運動量,無論是連續運動還是小強度運動,都是您的客戶的目標。在這些活動中,達到目標心率不一定是有氧活動的主要重點,而是嘗試使用RPE和談話測試來測量強度水平。

在計劃中增加力量訓練將有助于增加整體肌肉力量,降低跌倒的風險,并增加手部力量以輔助日常生活活動。建議體弱的人在沒有任何負擔的情況下開始力量訓練計劃,然后從那里慢慢進步。目標應該是每周進行3天的力量訓練,并持續20分鐘。與其他人群一樣,應該在一周的大部分時間進行靈活性訓練。

還建議衰弱的老年人的綜合鍛煉計劃應結合神經肌肉活動,以增加步態、協調、平衡、柔韌性、防止跌倒并增加手眼協調和反應時間。其中一些活動可能包括單腳站立、爬樓梯、氣球活動、椅子站立運動以及練習摔倒技巧。

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